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一套简单的晨练瑜伽序列
  
  来源: www.zecaviana.com 点击:1295

  01

  山式祈祷-站立前屈-幻椅式

  

  山式站立,双手合十放于胸前

  吸气延展脊柱,呼气放松双肩

  保持20-30秒

  吸气双手向上举过头顶

  呼气躯干向前向下

  双手放在身体的前侧

  屈双膝,躯干慢慢的向上

  伸直手臂,进入幻椅式

  02

  下犬式-上犬式-弓式

  

  俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

  双手放在胸腔的两侧

  呼气臀部向上,伸直双腿

  延展躯干,伸直手臂,保持20-30秒

  呼气,身体向前穿越

  双腿抬离地面,伸直手臂

  注意不要耸肩,保持20-30秒

  俯卧在垫面上,屈双膝

  双手向后抓住脚踝

  呼气小腿向后向上带领身体向后向上

  03

  束角式-双角式

  

  坐立在垫面上,双脚并拢

  吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

  双手握住前脚掌,保持20-30秒

  站立,双脚打开适当的距离

  吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

  双手抓住双脚的前脚掌

  04

  战士2式-三角扭转式

  

  山式站立,双脚打开大于一腿长的距离

  转左脚,左脚脚后跟对右脚足弓

  双手侧平举,呼气屈左膝向下90度

  保持20-30秒,换另一侧

  山式站立,双脚打开小于一腿长的距离

  转左脚指向正前方,右脚向外60度

  躯干朝向正左方,吸气延展脊柱

  呼气躯干向前向下来到与地面平行

  身体向左扭转,保持20-30秒,换另一侧

  05

  排气式-猫牛式

  

  仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部

  双手抱住小腿的前侧

  跪立在垫面上,双手双膝打开与髋同宽

  吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背

  注意一节一节的延展脊柱

  重复练习5-8组

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  01

  山式祈祷-站立前屈-幻椅式

  

  山式站立,双手合十放于胸前

  吸气延展脊柱,呼气放松双肩

  保持20-30秒

  吸气双手向上举过头顶

  呼气躯干向前向下

  双手放在身体的前侧

  屈双膝,躯干慢慢的向上

  伸直手臂,进入幻椅式

  02

  下犬式-上犬式-弓式

  

  俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

  双手放在胸腔的两侧

  呼气臀部向上,伸直双腿

  延展躯干,伸直手臂,保持20-30秒

  呼气,身体向前穿越

  双腿抬离地面,伸直手臂

  注意不要耸肩,保持20-30秒

  俯卧在垫面上,屈双膝

  双手向后抓住脚踝

  呼气小腿向后向上带领身体向后向上

  03

  束角式-双角式

  

  坐立在垫面上,双脚并拢

  吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

  双手握住前脚掌,保持20-30秒

  站立,双脚打开适当的距离

  吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

  双手抓住双脚的前脚掌

  04

  战士2式-三角扭转式

  

  山式站立,双脚打开大于一腿长的距离

  转左脚,左脚脚后跟对右脚足弓

  双手侧平举,呼气屈左膝向下90度

  保持20-30秒,换另一侧

  山式站立,双脚打开小于一腿长的距离

  转左脚指向正前方,右脚向外60度

  躯干朝向正左方,吸气延展脊柱

  呼气躯干向前向下来到与地面平行

  身体向左扭转,保持20-30秒,换另一侧

  05

  排气式-猫牛式

  

  仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部

  双手抱住小腿的前侧

  跪立在垫面上,双手双膝打开与髋同宽

  吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背

  注意一节一节的延展脊柱

  重复练习5-8组

  01

  山式祈祷-站立前屈-幻椅式

  

  山式站立,双手合十放于胸前

  吸气延展脊柱,呼气放松双肩

  保持20-30秒

  吸气双手向上举过头顶

  呼气躯干向前向下

  双手放在身体的前侧

  屈双膝,躯干慢慢的向上

  伸直手臂,进入幻椅式

  02

  下犬式-上犬式-弓式

  

  俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

  双手放在胸腔的两侧

  呼气臀部向上,伸直双腿

  延展躯干,伸直手臂,保持20-30秒

  呼气,身体向前穿越

  双腿抬离地面,伸直手臂

  注意不要耸肩,保持20-30秒

  俯卧在垫面上,屈双膝

  双手向后抓住脚踝

  呼气小腿向后向上带领身体向后向上

  03

  束角式-双角式

  

  坐立在垫面上,双脚并拢

  吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

  双手握住前脚掌,保持20-30秒

  站立,双脚打开适当的距离

  吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

  双手抓住双脚的前脚掌

  04

  战士2式-三角扭转式

  

  山式站立,双脚打开大于一腿长的距离

  转左脚,左脚脚后跟对右脚足弓

  双手侧平举,呼气屈左膝向下90度

  保持20-30秒,换另一侧

  山式站立,双脚打开小于一腿长的距离

  转左脚指向正前方,右脚向外60度

  躯干朝向正左方,吸气延展脊柱

  呼气躯干向前向下来到与地面平行

  身体向左扭转,保持20-30秒,换另一侧

  05

  排气式-猫牛式

  

  仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部

  双手抱住小腿的前侧

  跪立在垫面上,双手双膝打开与髋同宽

  吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背

  注意一节一节的延展脊柱

  重复练习5-8组

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  山式站立,双手合十放于胸前

  吸气延展脊柱,呼气放松双肩

  保持20-30秒

  吸气双手向上举过头顶

  呼气躯干向前向下

  双手放在身体的前侧

  屈双膝,躯干慢慢的向上

  伸直手臂,进入幻椅式

  02

  下犬式-上犬式-弓式

  

  俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

  双手放在胸腔的两侧

  呼气臀部向上,伸直双腿

  延展躯干,伸直手臂,保持20-30秒

  呼气,身体向前穿越

  双腿抬离地面,伸直手臂

  注意不要耸肩,保持20-30秒

  俯卧在垫面上,屈双膝

  双手向后抓住脚踝

  呼气小腿向后向上带领身体向后向上

  03

  束角式-双角式

  

  坐立在垫面上,双脚并拢

  吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

  双手握住前脚掌,保持20-30秒

  站立,双脚打开适当的距离

  吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

  双手抓住双脚的前脚掌

  04

  战士2式-三角扭转式

  

  山式站立,双脚打开大于一腿长的距离

  转左脚,左脚脚后跟对右脚足弓

  双手侧平举,呼气屈左膝向下90度

  保持20-30秒,换另一侧

  山式站立,双脚打开小于一腿长的距离

  转左脚指向正前方,右脚向外60度

  躯干朝向正左方,吸气延展脊柱

  呼气躯干向前向下来到与地面平行

  身体向左扭转,保持20-30秒,换另一侧

  05

  排气式-猫牛式

  

  仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部

  双手抱住小腿的前侧

  跪立在垫面上,双手双膝打开与髋同宽

  吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背

  注意一节一节的延展脊柱

  重复练习5-8组

  01

  山式祈祷-站立前屈-幻椅式

  

  山式站立,双手合十放于胸前

  吸气延展脊柱,呼气放松双肩

  保持20-30秒

  吸气双手向上举过头顶

  呼气躯干向前向下

  双手放在身体的前侧

  屈双膝,躯干慢慢的向上

  伸直手臂,进入幻椅式

  02

  下犬式-上犬式-弓式

  

  俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

  双手放在胸腔的两侧

  呼气臀部向上,伸直双腿

  延展躯干,伸直手臂,保持20-30秒

  呼气,身体向前穿越

  双腿抬离地面,伸直手臂

  注意不要耸肩,保持20-30秒

  俯卧在垫面上,屈双膝

  双手向后抓住脚踝

  呼气小腿向后向上带领身体向后向上

  03

  束角式-双角式

  

  坐立在垫面上,双脚并拢

  吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

  双手握住前脚掌,保持20-30秒

  站立,双脚打开适当的距离

  吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

  双手抓住双脚的前脚掌

  04

  战士2式-三角扭转式

  

  山式站立,双脚打开大于一腿长的距离

  转左脚,左脚脚后跟对右脚足弓

  双手侧平举,呼气屈左膝向下90度

  保持20-30秒,换另一侧

  山式站立,双脚打开小于一腿长的距离

  转左脚指向正前方,右脚向外60度

  躯干朝向正左方,吸气延展脊柱

  呼气躯干向前向下来到与地面平行

  身体向左扭转,保持20-30秒,换另一侧

  05

  排气式-猫牛式

  

  仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部

  双手抱住小腿的前侧

  跪立在垫面上,双手双膝打开与髋同宽

  吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背

  注意一节一节的延展脊柱

  重复练习5-8组

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